膝蓋總是疼痛嗎？問題可能藏在「髖關節」

膝蓋的不穩定與疼痛，是極為常見的議題。而近年高品質的科學文獻，已將治療的目光從膝蓋本身，更聚焦於「髖關節」的生物力學與控制能力（Zhang Z, et al., 2025）。

膝蓋，其實是個「受害者」

當我們負責穩定骨盆的「臀中肌」力量不足時，身體在走路、跑步或深蹲時，為了尋找支撐，會不自覺地讓大腿骨過度內轉、膝蓋向內塌陷（Knee Valgus），同時對側的骨盆也跟著往下掉（Pelvic Drop）。

問題核心，常藏在更上游的「髖部」

一篇針對女性髕骨股骨疼痛的研究證實，在 12 次訓練中，特別加強膝伸肌、臀穩定肌的訓練，能夠顯著改善疼痛、穩定以及下肢功能（Rabelo ND et al., 2014）。這意味著問題的核心，往往藏在更上游的「髖部」。

分腿蹲訓練光譜：從基礎到進階

影片中我們示範一個從基礎到進階的「分腿蹲訓練光譜」：

1️⃣ 基礎分腿蹲

2️⃣ 後腳抬高式分腿蹲

3️⃣ 挺舉中的跨步

這些動作不僅能學習抑制膝蓋內夾、提高核心的挑戰，並延展後腳髖屈肌；同時也能模擬運動中快速承接力量的瞬間，訓練身體在高速、動態下的反應與吸震能力。

這個進程能確保你從穩定的基礎開始，逐步挑戰更複雜、更貼近真實運動情境的動作模式，也能讓膝蓋在承受壓力時，保持良好的彈性與剛性，避免傷害發生。