膝蓋正下方疼痛？小心是髕骨肌腱發炎

許多人在跑步、跳躍或蹲下時，膝蓋正下方會隱隱作痛，起身或上下樓梯時，痛感甚至變得更明顯。研究顯示，在頻繁跳躍、需要爆發力的運動員身上，髕骨肌腱病變特別常見：排球選手發生率高達約 44.6%、籃球選手約 31.9%（Lian et al., 2005）。

髕骨肌腱在做什麼？

髕骨肌腱連接著髕骨（膝蓋骨）和脛骨（小腿骨），主要功能是幫助大腿肌肉（尤其是股四頭肌）發力，讓我們能夠跳躍、跑步和蹲起。當這條肌腱長期受到過度拉扯或壓力時會產生微小損傷，如果沒有適當休息與修復，可能累積成慢性發炎，導致膝蓋下方的疼痛與僵硬，甚至影響運動表現。

單純休息，解決不了問題

單純休息並不能真正解決問題。真正的關鍵，是透過強化相關肌群、穩定骨盆，減少膝蓋壓力並改善肌腱的負荷能力。影片提供四個肌力訓練：

① 股內側肌（VMO）訓練

1️⃣ 直腿抬高（SLR）

2️⃣ 靠牆半蹲（Wall Sit）

② 臀部肌力訓練

1️⃣ 側躺抬腿（Side-Lying Hip Abduction）

2️⃣ 臀橋（Glute Bridge）

操作過程的劑量僅供參考，執行過程如有不適應立即暫停，複雜的疼痛問題仍建議直接諮詢你的醫師／物理治療師喔！