手腕常常不舒服？3 個強壯手腕的訓練

搬重物、長時間用滑鼠鍵盤，或運動時做 push-up、拉彈力帶，你的手腕是不是也常常卡卡、隱隱作痛？手腕是我們每天使用頻率極高的關節，卻很容易被忽略。這篇帶你認識手腕不適的成因，並分享 3 個在家就能做的強壯手腕練習。

為什麼手腕會不舒服？

常見的手腕疼痛包含媽媽手、腕隧道症候群、三角軟骨受傷等。這些狀況常常是因為反覆的動作模式（例如炒菜、切菜、搬重物）造成手腕使用過度；或是在運動時（例如做 push-up、拉彈力帶）手腕沒有維持在良好位置、擠壓到腕骨。

長期下來，手腕可能形成慢性不穩定，一旦出現擠壓、甚至只是轉動手腕的動作，就會產生疼痛。

光是放鬆還不夠，穩定度才是關鍵

除了放鬆手臂的肌肉，訓練手腕關節的穩定度同樣重要。

除了用彈力帶做阻力訓練，也可以利用輕重量啞鈴或水瓶，練習在維持手腕正中位置的同時進行肩膀活動，透過肢體另一端的動作，反過來挑戰手腕的穩定。

3 個強壯手腕的練習

① 腕屈肌／伸肌放鬆、橈側手腕肌群放鬆

② 手腕彈力帶訓練

③ 手腕啞鈴穩定訓練

以上運動適合在活動時手腕稍微疼痛（3/10）的情況下進行。如果疼痛程度很高，或運動後覺得手腕更痛（大於 6–7/10），請停止當下動作，並與你的物理治療師、醫師討論，才是根本之道。