上下樓梯、跑步或著地時，膝蓋不自覺往內夾嗎？

跑步、著地或上下樓梯時，膝蓋不自覺往內夾嗎？這個現象叫做「動態膝外翻」，看似小事，卻可能是運動傷害的前奏。

什麼是動態膝外翻？

動態膝外翻常見於跳躍著地或上下樓梯的單腳支撐時，指膝蓋往內夾（髕骨中心點往內移超過大腳趾內側、過多股骨內轉內收＋脛骨外轉＋腳踝外翻）的情形。

為什麼要重視？

輕微膝外翻的角度是正常的，但過大可能伴隨前十字韌帶撕裂一起發生；若外力從外側撞擊膝蓋，則可能發生更嚴重的「前十字韌帶＋內側副韌帶＋內側半月板」的傷害，也就是「膝蓋不快樂三人組」。

一旦發生這樣的傷害，除了可能面臨手術和較長時間的復健訓練，賽季也會受到影響，身心同樣造成壓力。長期下來，不良的下肢排列也可能讓膝蓋承受過大與失衡的壓力，埋下未來疼痛的因子。

訓練臀肌，加強膝蓋支撐

訓練臀肌能加強股骨外展與外轉的力量，增加落地時膝蓋的支撐力，讓膝蓋內夾具有緩衝的能力。影片提供 3 個由簡單到困難的臀肌訓練，透過彈力帶給予阻力或動作方向指引來優化動作：

1️⃣ 彈力帶骨盆旋轉

2️⃣ 彈力帶分腿蹲

3️⃣ 彈力帶單腳深蹲

循序漸進的訓練能增加膝蓋穩定性，避免意外發生時失控的膝外翻程度。若運動過程中有任何不適，請停止當下動作並與您的物理治療師討論，才不會受傷喔！