腿後肌拉傷如何預防？

腿後肌（hamstring）位於大腿後側，由股二頭肌、半腱肌、半膜肌三條肌肉組成，功能是髖伸直、膝屈曲，並在衝刺或急停轉向時提供離心控制。

腿後肌拉傷的機制

腿後肌拉傷（hamstring strain injury, HSI）在田賽中最常見，也是花費選手最多時間恢復的傷害，發生率高達 25%，也就是每四人就有一人發生過。

在高速奔跑時，約有 84% 的腿後肌拉傷會發生在股二頭肌，尤其是衝刺擺盪末期（髖屈曲 + 膝伸直 → 高張力離心收縮），此時的股二頭肌會承受極大的力量，若離心能力不足或肌肉彈性不夠好，就會造成拉傷。

腿後肌拉傷時，個案常有腿後肌像被橡皮筋彈一下的感覺，隨之而來的是大腿後側疼痛。除了田賽項目，羽球、籃球、足球等需要急速改變方向或快速加減速的運動，都是潛在風險。

離心力量，是預防的關鍵

提升腿後肌的離心力量是預防拉傷的關鍵。影片提供以下三個運動練習，幫助強化腿後肌，防止運動場上突如其來的拉傷：

1️⃣ 彈力帶腿後肌離心

2️⃣ 橋式＋膝伸直

3️⃣ 北歐式彎舉

若運動過程中有任何不適，請停止當下動作並與您的物理治療師討論，以免造成更嚴重的傷害喔！