核心肌群與下背保護：硬舉練起來

核心肌群強化可以有效減少下背疼痛，也能提升運動表現。其中多裂肌提供腰椎很大的伸直力矩與穩定度，是核心肌群裡非常重要的肌肉。

核心訓練，可以從局部進展到全身

核心訓練的方式有非常多種。過往的研究建議，可以從趴姿或仰臥姿勢下進行的局部訓練（如橋式），進展到全身性的穩定訓練（如硬舉、分腿蹲）。

研究：硬舉最能活化豎脊肌與多裂肌

有研究比較 7 種不同的訓練方式，透過肌電圖偵測腰椎兩旁肌肉在運動過程中的活化程度。結果顯示，硬舉比起在不穩定平面或分腿蹲，更能讓豎脊肌與多裂肌活化程度達到最高，也更能徵召出肌肉。

把硬舉加入訓練菜單

因此，當腰椎出現退化、損傷或疼痛，要進行恢復訓練時，除了做橋式等局部核心訓練，不妨也把硬舉加入訓練的菜單中。多嘗試全身性的運動，不僅能練習軀幹與四肢的協調，也更能強化核心喔！