反覆扭傷腳踝？4 個運動告別玻璃腳踝

先前的文章中，我們提到健康的腳踝是由良好的關節活動度、足外在肌、足內在肌，以及本體感覺組成。因此扭傷後，活動度、肌力、本體感覺都需要做訓練。

扭傷後，不能因為痛就不敢動

不能因為疼痛而不敢活動，而是需要輕度活動來維持腳踝循環，且活動當下的疼痛，不能超過原本受傷的疼痛程度。維持基本腳踝活動度與肌力，也可以加速腳踝扭傷的修復。待急性期過後，即可開始執行較高強度的腳踝訓練。

4 個腳踝訓練

1️⃣ / 2️⃣ 足外翻、足內翻阻力訓練（坐姿或站姿下皆可）：訓練足外在肌肌力，透過足內外翻肌群的肌力強化，協助足踝的橫向穩定，同時讓足部的緩衝避震與推進更有效率。

3️⃣ 腳趾交替運動（坐姿或站姿下皆可）：健康的腳趾能作出協調的分離、閉合與抬放動作，此動作能誘發足內在肌維持足弓穩定，同時協助足外在肌的緩衝與推進。

4️⃣ 單腳腳踝活動控制（使用充氣平衡墊）（平衡不好可手扶牆）：訓練足踝在不穩定平面的反應能力。透過單腳站在充氣平衡墊上做出各方向的腳踝活動，除了加強平衡覺的輸入，也讓大腦控制肌肉做出較大角度的蹠屈、背屈、內翻、外翻，加強對動作的控制，避免在受傷當下因不熟悉較大角度的動作而受傷。

❗️ 以上動作每組做 10 下，共 3 組。如果運動過程中誘發出疼痛，可先暫緩運動，並直接諮詢物理治療師的專業意見，以防止更嚴重的傷害。

不痛了之後還是要做訓練。唯有透過增加足部肌力，再加上本體感覺訓練的輸入，讓腳踝更有能力去承受不同的負荷，才是真正的痊癒喔！