骨盆底肌到底要怎麼收縮？

很多人知道要練骨盆底肌，卻抓不到「收縮」的感覺。這裡提供兩種常見的引導方式，用不同的想像幫你找到正確的收縮。

方法一：會陰部往上提

解剖小知識：會陰部位在骨盆下方，當我們坐著時，會輕輕貼著椅子的軟組織。

動作順序：

① 坐在椅子或瑜伽球上，先確實感受會陰部的位置。

② 把骨盆底肌想像成一張吊床，兩端固定在骨盆前後，也就是恥骨和尾椎的地方。

③ 想像把吊床的兩端拉緊，床面會被拉緊並往上提；當骨盆底肌收縮時，會感覺會陰部輕輕往上提起、離開椅子。

方法二：把洞口關起來

解剖小知識：女性的骨盆底肌會由前往後，依序圍繞著尿道口、陰道口以及肛門口。

動作順序：

① 可以在任何姿勢下進行（影片中示範為坐姿），找一個相對放鬆舒適的姿勢。

② 試著想像把洞口關緊，類似憋尿的感覺，這就是骨盆底肌的收縮。

⚠️ 注意事項

① 請勿在排尿或排便的過程中進行練習。

② 並非所有人都需要做骨盆底肌收縮，建議先尋求專業醫師或骨盆健康專科的物理治療師評估。

③ 骨盆底肌的訓練不只有「收縮」，還需要建立良好的耐力、協調、放鬆，以及在正確時機運用的能力。

對女性健康與骨盆底肌訓練有興趣，歡迎持續關注後續的分享，得到更多資訊喔！